Abbiamo pensato per voi a 10 esercizi da eseguire prima di un workout per il rinforzo e la propriocezione delle caviglie: 

Esegui ogni esercizio per 8 volte

1.Da seduto crea un angolo di 90 gradi, i piedi sono ben appoggiati a terra le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Porta il piede sulla parte anteriore trasferendo il peso sulla testa dei metatarsi e torna sui talloni per eseguire una flessione plantare. 

2. Mantieni la posizione dell’esercizio precedente, questa volta solleva le punte dei piedi e porta il peso sui talloni per eseguire una flessione dorsale.

3. Mantieni la postura. Porta il piede verso il suo margine esterno sollevando la parte interna, torna portando il peso sulla parte interna sollevando la parte esterna. Attenzione a non muovere le ginocchia, esegui movimenti controllati.

4. Unisci i movimenti. Afferra il ginocchio, stacca il piede da terra ed esegui delle circonduzioni in senso orario e antiorario. 

5. Utilizza un elastico/corda. Aggancia l’elastico sotto la testa dei metatarsi nella parte anteriore del piede, esercita una resistenza accettabile e inizia ad eseguire movimenti di flessione ed estensione della caviglia. Nella flessione plantare dovrai vincere la tensione dell’elastico mentre nella flessione dorsale dovrai controllare la resistenza dell’elastico.

6. Posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza del bacino sposta il peso sull’avampiede sollevando i talloni. Fai attenzione a non sollevare troppo i talloni e a portare il peso esternamente.

7. Mantengo la postura, ora porta il peso sull’avampiede, solleva i talloni ed esegui 3/4 passi avanti e 3/4 passi indietro. Mantieni il peso tra il primo e il secondo dito del piede. 

8. Esegui l’esercizio numero 7 ma questa volta porta il peso sui talloni sollevando le punte.

9. Gambe divaricate all’altezza del bacino, senti bene l’appoggio sul piede sinistro spingendo sul tallone e sui metatarsi, stacca il piede destro da terra spostando il carico sul piede sinistro, fletti il ginocchio e attiva l’addome. Mantieni per 15 secondi e cambia lato. 

10. Con la tavoletta propriocettiva, se hai bisogno trova un supporto per tenerti in equilibrio, esegui una flessione plantare e dorsale. 

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